上一篇《科学健身知识体系》回答的是”为什么这样练”，这一篇回答”每个动作到底怎么做”。
本文按胸、背、腿、肩、手臂、核心六大肌群逐个拆解动作库：每个动作给出起始姿势、决定成败的 2~3 个细节、常见错误、退阶与进阶替代，末尾给一套可直接照做的动作排布。
全文只围绕一个标准：目标肌群全程主导发力，其他部位只做稳定，不做代偿。

通读前先记住的三条铁律

  1. 全程控制：向心（举起）12 秒，离心（下放）**23 秒**。离心阶段是肌纤维微损伤与张力刺激的主要来源，下放时”松手让它掉下去”是最常见的浪费。
  2. 目标肌群主导：判断一个动作做得对不对，不看重量，看练完哪里最酸。如果练胸肩膀先酸、练背手臂先酸，说明代偿，先降重量纠正。
  3. 留 1~3 RIR：RIR（Reps In Reserve，剩余次数）指一组结束时”还能再做几次”。复合动作留 23 次，孤立动作留 12 次，不必每组都做到真力竭——真力竭会显著拉长恢复时间，性价比反而低。

一、胸部：水平推 + 上斜推 + 夹胸

胸部（胸大肌）的功能是把手臂从体侧推向身体前方，所以动作分两类：推类（复合，上重量）和夹类（孤立，找感觉）。

动作 类型 建议组数×次数 定位
杠铃卧推 复合 4×6~8 主力增重动作
哑铃上斜卧推 复合 3×8~10 补上胸
双杠臂屈伸 复合 3×8~12 下胸+三头
器械/绳索夹胸 孤立 3×12~15 顶峰收缩
绳索飞鸟 孤立 3×12~15 拉伸位刺激

1.1 杠铃卧推（第一主力）

  • 起始：平躺在凳上，眼睛位于杠铃正下方稍后；双脚踩实地面，臀部不离凳。
  • 关键细节
    1. 肩胛后缩 + 下沉：躺下后主动把两侧肩胛骨”夹起来、往下压”，像把肩胛骨塞进后裤兜。这一步决定了是胸发力还是肩前束代偿——九成”卧推练肩不练胸”都是这里没做。
    2. 握距约 1.5 倍肩宽，手腕在杠铃正上方（不要向后折腕）；杠铃下放至乳线附近（不是锁骨，也不是肚子）。
    3. 肘部夹角约 45°~70°，不是完全外展 90°——大角度外展是肩关节受伤的高风险姿势。
  • 常见错误：弹胸（借胸骨反弹）、臀部离凳、下放不足半程、手腕后折、起身时耸肩。
  • 退阶：哑铃卧推（轨迹自由、对肩更友好）→ 史密斯机 → 俯卧撑。
  • 进阶：加重量 → 停顿卧推（胸口停 2 秒）→ 窄距卧推。

1.2 哑铃上斜卧推

凳面角度 30°~45°（超过 60° 就变成肩推）。哑铃下放到上臂与躯干约 45°、肘略低于肩即可，不必刻意下探到极限——上斜位下探过深是肩前侧疼痛的常见原因。

1.3 双杠臂屈伸

躯干略前倾偏向胸，保持直立偏向三头。下放到上臂与地面平行即可（肩不适者到此为止）。体重较大或力量不足用弹力带辅助或辅助器械。

1.4 夹胸类（找感觉用）

夹胸的价值在于顶峰收缩位：双臂合拢时停顿 1 秒，主动挤压胸肌。重量不用大，动作幅度要完整，感受胸肌”从外向内收”的过程。

二、背部：垂直拉 + 水平拉

背部肌群（背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌）的功能有二：把手臂从上方拉下来（垂直拉）和把手臂向后拉（水平拉）。两类都要练，缺一不可。

动作 类型 建议组数×次数 定位
引体向上 垂直拉 4×6~10（或负重） 背宽主力
高位下拉 垂直拉 3×8~12 引体退阶/补量
杠铃划船 水平拉 4×6~10 背厚主力
单臂哑铃划船 水平拉 3×10~12 纠左右不平衡
坐姿绳索划船 水平拉 3×10~12 中背收缩
直臂下压 孤立 3×12~15 背阔孤立

2.1 引体向上（你有 18 个基础，重点讲进阶）

  • 关键细节
    1. 肩胛先下沉再屈肘：起始悬挂时先让肩胛”往下沉”（想象把肩膀从耳朵上拉开），再开始拉。直接靠手臂猛拽是”二头弯举”，背部刺激会少一半。
    2. 挺胸、肘往髋部方向拉，下巴过杠或锁骨接近杠。
    3. 全程控制下放至手臂接近伸直，不摆荡（kipping 是竞技体操动作，不是增肌动作）。
  • 进阶路径（针对 18 个的水平）：自重 4×8 → 负重 5kg 4×6 → 每 2 周加 2.5kg，目标负重 15~20kg 做 6 次 → 偏重引体（单侧辅助）。
  • 退阶：高位下拉 → 弹力带辅助引体 → 离心引体（跳上去、4 秒慢放）。
  • 常见错误：半程（下巴不到杠）、摆荡借力、耸肩启动、下放不控。

2.2 杠铃划船

  • 躯干前倾 45°~60°，背部全程中立（不弓不塌），杠铃拉向肚脐到腹股沟之间，顶点主动夹背 1 秒。
  • 常见错误：起身借力（重量过大）、耸肩拉（重量走到斜方上束）、低头或抬头过度。感觉”下背先累”就是重量超了。
  • 力量不足用胸托哑铃划船替代，能完全卸掉下背压力。

2.3 高位下拉

握距略宽于肩，身体后仰不超过 15°，拉至锁骨上方，肩胛下沉再屈肘。不要拉到胸前把杠砸向胸口，也不要靠身体后仰甩重。

三、腿部：蹲 + 铰链 + 单腿 + 孤立

腿部训练同时服务于两个目标：围度（大腿、臀部）和1000 米的腿部力量与抗伤能力。动作按运动模式分四类。

动作 模式 建议组数×次数
深蹲（高杠/低杠） 蹲 4×6~8
腿举 蹲（器械） 3×10~12
罗马尼亚硬拉 铰链 4×8~10
保加利亚分腿蹲 单腿 3×8~10/腿
腿弯举 孤立（大腿后侧） 3×12~15
站姿提踵 孤立（小腿） 4×12~15

3.1 深蹲

  • 起始：杠铃置于斜方肌上部（高杠）或后三角肌上（低杠）；双脚与肩同宽或略宽，脚尖略外展 15°~30°。
  • 关键细节
    1. 髋膝同时启动：先屈髋后屈膝是”鞠躬”，先屈膝后屈髋是”跪”，两者都会让重心跑偏，正确是同步。
    2. 膝盖方向跟随脚尖，不要内扣（内扣是膝伤的头号诱因）。
    3. 脊柱全程中立，核心绷紧（想象有人要打你肚子）。
  • 深度：至少大腿平行地面，活动度允许就到”臀低于膝”。深度不足的常见原因是踝背屈受限（见本系列第 4 篇）。
  • 常见错误：起身时先抬臀（变成早安式）、脚跟离地、弓腰、膝内扣、只看镜子里的”重量面子”。

3.2 罗马尼亚硬拉（RDL）

  • 与深蹲互补：练大腿后侧（腘绳肌）+ 臀 + 下背，也是跑步人群最该练的动作之一。
  • 关键细节：膝微屈并固定，靠屈髋把杠铃沿大腿前侧下降，下放到腘绳肌有明确拉伸感的位置（约膝下）；背部中立、杠铃贴身，起身靠顶髋完成，不是靠挺腰。
  • 常见错误：屈膝太多变成深蹲、杠铃离身、弓腰下放（下背受伤风险）。

3.3 保加利亚分腿蹲

后脚搭凳，前脚承担主要负荷。重心压在前脚跟，下蹲时后膝接近地面但不触地。它同时训练单腿力量、平衡与髋部稳定性，对跑步落地缓冲能力帮助很大。对 1000 米跑者的价值高于腿举。

四、肩部：推举 + 三种平举

肩部（三角肌）分前、中、后三束，中束决定肩宽，后束决定体态和健康，恰恰是最多人忽略的。

动作 目标束 建议组数×次数
站姿/坐姿推举 前束+中束 4×6~10
哑铃侧平举 中束 4×12~15
反向飞鸟/面拉 后束 3×15
绳索前平举 前束（补量） 2×12

4.1 推举

核心绷紧，不靠腰部后仰借力（上斜位腰椎超伸是常见伤点）。下放至下巴到锁骨附近，肘略前于身体平面。

4.2 侧平举

  • 关键细节：肘微屈并固定角度（约 10°20°），小指略高于拇指（倒水式），举到肩略高即可；全程不耸肩，缓慢下放 23 秒。
  • 重量：这是最容易被”面子重量”毁掉的动作。能用 5~8kg 严格完成 15 次比甩 15kg 强十倍。

4.3 面拉（Face Pull）

绳索设于面部高度，向面部方向拉，肘高于腕，顶点外旋肩。后束 + 肩袖健康的首选动作，建议每周至少 2 次、每次 3 组 15 次。

五、手臂：二头 + 三头

手臂围度受基因影响大，但可以练到接近上限：肱三头肌占上臂体积约 2/3，所以想粗手臂，三头比二头更关键。

动作 目标 建议组数×次数
杠铃/哑铃弯举 二头 3×8~12
锤式弯举 二头+肱肌 3×10~12
窄距卧推 三头 3×8~10
绳索下压 三头 3×12~15
过顶臂屈伸 三头（长头） 3×12
  • 弯举要点：肘固定在体侧（不前后摆）、不靠腰甩、下放到底做全幅度。
  • 下压要点：肘夹紧不外张、肩下沉、顶点让三头完全收缩。
  • 长头只在手臂过顶时被充分拉长，所以过顶臂屈伸不能省。

六、核心：抗伸展 + 抗旋转 + 抗侧屈

核心的功能不是”卷腹练腹肌”，而是抵抗躯干被拉弯。训练分三类：

类别 动作 要点
抗伸展 平板支撑、腹轮、悬垂举腿 骨盆后倾、不塌腰
抗旋转 帕洛夫推、单臂农夫行走 主动对抗旋转
抗侧屈 单侧农夫行走、侧平板 身体不侧倾
  • 平板支撑：不是撑得久就好，臀收紧、骨盆后倾、肩胛下沉，30~60 秒做到发抖即有效。
  • 悬垂举腿：靠骨盆后卷把腿抬起，不是靠髋屈肌甩腿。
  • 腹轮：跪姿起步，全程不塌腰，腰塌了说明超过能力。

七、把动作库排成一次训练

原则：复合动作在前、孤立动作在后；大肌群在前、小肌群在后。 以下是一套 5 天分化（推 / 拉 / 腿 / 上推+中束 / 下背+手臂）：

日 动作顺序
推 杠铃卧推 → 上斜哑铃卧推 → 双杠臂屈伸 → 侧平举 → 绳索夹胸
拉 引体向上 → 杠铃划船 → 高位下拉 → 坐姿划船 → 面拉
腿 深蹲 → 罗马尼亚硬拉 → 保加利亚分腿蹲 → 腿弯举 → 提踵
上推+中束 推举 → 侧平举 → 前平举 → 反向飞鸟
下背+手臂 硬拉/山羊挺身 → 弯举 → 窄距卧推 → 下压

每次训练时长控制在 60~75 分钟，第 3 篇《周期化》会给出每周如何加减量与何时减载。

八、常见错误总表（自查用）

现象 最可能的原因
卧推练完肩前酸、胸不酸 肩胛没后缩下沉 / 肘外展过大
引体练完二头酸、背没感觉 没先沉肩胛，直接屈肘
深蹲起来先抬臀 重量过大 / 臀腿力量不足
侧平举脖子先酸 耸肩、重量过大
练完下背酸而非目标肌群 动作代偿 / 重量超过组织承受力
所有动作都”没感觉” 离心太快、行程不完整、重量偏大

动作质量优先于重量——先把每一组的”感觉”练对，再逐步加重量。下一篇讲如何系统地把重量加上去。