训练到位但体重不动，问题一定出在吃上。
本文把”增重”变成可算账的事：先算出自己的热量缺口/盈余，再拆解蛋白质、碳水、脂肪的具体克数，然后给训练前中后的吃法与加餐清单，最后附体重监控法、食堂外食攻略和补剂证据分级表。
目标场景：170cm / 63kg，希望半年到 68~70kg，同时 1000 米成绩不下降。
一、第一步：把热量算清楚
1.1 算基础代谢（Mifflin-St Jeor 公式）
1
| 男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄(岁) + 5
|
以 63kg / 170cm / 23 岁 代入：
1
2
3
| BMR = 10×63 + 6.25×170 − 5×23 + 5
= 630 + 1062.5 − 115 + 5
≈ 1583 kcal
|
1.2 乘活动系数得 TDEE（每日总消耗）
| 活动水平 |
系数 |
你的情况 |
| 久坐 |
1.2 |
仅办公/学习 |
| 轻度活动 |
1.375 |
每周 1~3 次训练 |
| 中度活动 |
1.55 |
每周 4~6 次训练（本方案） |
| 高度活动 |
1.725 |
每天高强度训练 + 体力工作 |
1
| TDEE ≈ 1583 × 1.55 ≈ 2454 kcal
|
1.3 加上盈余
| 目标 |
盈余 |
备注 |
| 稳增（推荐） |
+300~500 kcal |
每月增重约 0.9~1.5kg |
| 激进 |
+700~1000 kcal |
脂肪比例明显上升 |
你的每日摄入目标 ≈ 2750~2950 kcal（推荐从 2800 kcal 起）。
1
| BMR 1583 kcal → × 活动系数 1.55 → TDEE ≈ 2454 kcal → + 300~500 → 目标 2750~2950 kcal
|
重要：以上是估算起点，必须用下面的”体重监控法”校正——公式永远不如两周的真实体重数据准。
二、三大营养素怎么配
2.1 蛋白质：1.6~2.2 g/kg
- 增肌期推荐 1.6~2.2 g/kg，超过 2.2 无额外增肌收益（也只是浪费，不伤肾——健康人无需担心）。
- 63kg → 每日 105~140g，取 120g 为实操目标。
- 分配：每餐 25~35g，分 4 餐（比”一顿猛吃 60g”利用率更高）。
| 食物 |
每 100g 蛋白 |
一份 ≈ 蛋白 |
| 鸡胸肉 |
24g |
150g ≈ 36g |
| 鸡蛋 |
13g（约 6g/个） |
3 个 ≈ 18g |
| 牛奶 |
3.3g |
500ml ≈ 16g |
| 希腊酸奶 |
10g |
200g ≈ 20g |
| 瘦牛肉 |
21g |
150g ≈ 31g |
| 乳清蛋白粉 |
80g |
1 勺 30g ≈ 24g |
| 豆制品（北豆腐） |
12g |
200g ≈ 24g |
2.2 碳水：4~6 g/kg（增重期偏高）
- 碳水是训练燃料 + 胰岛素介导的合成环境，增重期不要怕碳水。
- 63kg → 每日 250~380g，取 320g。
- 优先：米饭、面、燕麦、土豆、红薯、水果；训练前后集中的碳水更关键。
2.3 脂肪：0.8~1.2 g/kg
- 63kg → 每日 50~75g，取 65g。来源：坚果、橄榄油、牛油果、蛋黄、全脂奶。
- 不必低于 0.6 g/kg——脂肪过低影响激素水平。
2.4 每日配比示例（2800 kcal）
| 营养素 |
目标量 |
热量 |
| 蛋白质 |
120g |
480 kcal |
| 碳水 |
320g |
1280 kcal |
| 脂肪 |
65g |
585 kcal |
| 合计 |
— |
约 2345 kcal |
剩余约 450 kcal 由蔬菜、水果、加餐补足（不必精确到每一克，蛋白质和总热量是唯二必须盯住的数字）。
三、训练前后怎么吃
| 时间点 |
内容 |
要点 |
| 训练前 2~3 小时 |
正餐：碳水 + 蛋白 |
如米饭 + 鸡胸 + 蔬菜 |
| 训练前 30~60 分钟 |
小份碳水（香蕉/面包） |
避免大量脂肪与纤维（易胀） |
| 训练后 1~2 小时内 |
碳水 + 蛋白（如 3040g 蛋白 + 6080g 碳水） |
“窗口期”没那么窄，全天蛋白总量更重要 |
| 睡前 |
慢蛋白（希腊酸奶/牛奶/酪蛋白） |
夜间修复 |
简化版：把每天的蛋白按 4 餐分掉、训练后一小时内吃一顿正餐——就够好了。
四、增重加餐清单（缺口靠这里补）
每天差 400~500 kcal，靠加餐补最省事：
| 加餐组合 |
热量 |
蛋白 |
| 全脂奶 500ml + 燕麦 50g |
~420 |
~20g |
| 花生酱 2 勺 + 全麦面包 2 片 + 香蕉 |
~450 |
~15g |
| 乳清 1 勺 + 香蕉 + 牛奶 |
~380 |
~30g |
| 鸡蛋 3 个 + 全脂奶 300ml |
~350 |
~28g |
| 坚果 40g + 酸奶 |
~400 |
~15g |
增重困难户的实战技巧：
- 喝比吃省事：全脂奶 + 蛋白粉 + 香蕉打成奶昔，一杯 500 kcal。
- 液体热量不占胃：训练前后喝奶比等一顿饭快。
- 别用”高纤维食物”填肚子：蔬菜占体积但热量低，容易吃撑却没吃够。
五、体重监控法（比公式可靠）
做法：
- 每周固定时间称重（如每天早晨空腹、排便后、同一件衣服）；
- 取 7 天平均值，只看周均值的变化趋势；
- 配合腰围（肚脐水平）+ 每月同一角度照片。
判读：
| 周均重变化 |
结论 |
调整 |
| +0.2~0.4kg/周 |
理想 |
保持 |
| < +0.1kg/周 |
吃少了 |
每日 +200 kcal |
| > +0.6kg/周 |
吃太多（脂肪多） |
每日 −200 kcal |
| 不动或下降 |
有氧过多或吃得不够 |
先查记录，再加碳水 |
六、食堂 / 外食怎么吃
| 场景 |
策略 |
| 食堂 |
主菜选肉类（鸡/牛/鱼）、主食加量、少点油炸、多打一份鸡蛋或豆腐 |
| 快餐 |
选烤/蒸类主食加量，点双份肉，去掉含糖饮料 |
| 聚餐 |
吃完再补一勺蛋白 + 一杯奶，当天不必扣热量 |
| 时间紧 |
便利店：牛奶 + 茶叶蛋 + 饭团 + 蛋白棒 |
原则：优先凑够蛋白质，其次凑够总热量，其余细节可以粗糙。
七、补剂：按证据分级选择
| 等级 |
补剂 |
用法 |
说明 |
| A 级（强烈推荐） |
肌酸（一水肌酸） |
每天 3~5g，不需要冲击期 |
增力增围度证据最充分，唯一”必吃”的 |
| A 级 |
乳清蛋白粉 |
1~2 勺/天 |
只是方便的食物，不是必需品 |
| A 级 |
维生素 D3 |
1000~2000 IU/天 |
日照不足者普遍缺乏 |
| B 级 |
咖啡因 |
训练前 3~6mg/kg |
提升表现，注意下午后别喝 |
| B 级 |
β-丙氨酸 |
3.2g/天 |
对 1~4 分钟高强度（如 1000 米）有帮助，可能皮肤发麻 |
| 基本无效 |
BCAA、睾酮”促泌剂”、氮泵（长用） |
— |
不缺氨基酸时 BCAA 无意义 |
每年建议体检一次，确认无基础问题。
八、睡眠与酒精（被低估的两个变量）
- 睡眠 7~9 小时：睡眠不足会降低睾酮、提高皮质醇、降低训练表现与恢复速度——任何补剂都比不上睡眠。
- 酒精：抑制蛋白合成、影响睡眠质量、额外热量。训练日尽量不喝；喝就把热量算进预算。
九、常见坑
| 坑 |
真相 |
| 脏增重（炸鸡、奶茶堆热量） |
脂肪涨得比肌肉快，后期还得减脂 |
| 怕”蛋白伤肾” |
健康人无风险，多喝水即可 |
| 迷信”训练后 30 分钟窗口” |
全天总蛋白量远比窗口时间重要 |
| 只算热量不管蛋白 |
热量够了但蛋白不足，长的多是脂肪 |
| 每天纠结精确克数 |
盯住总热量 + 蛋白质两个数字即可 |
| 体重一周不动就崩溃 |
看 7 日均值趋势，至少观察两周 |
十、一页速查
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| 热量：BMR 1583 × 1.55 ≈ 2454 → 目标 2800 kcal
蛋白：120g（4 餐 × 30g）
碳水：320g（训练前后集中）
脂肪：65g
加餐：全脂奶 + 燕麦 / 蛋白粉奶昔 / 花生酱面包
监控：每周同条件称重，取 7 日均值
补剂：肌酸 5g/天 + 乳清 + 维 D（其余可省）
底线：睡眠 ≥7h，训练日不喝酒
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至此本系列五篇完结：动作库（怎么做）→ 周期化（怎么加）→ 跑步（怎么跑）→ 拉伸热身（怎么不受伤）→ 营养（怎么吃）。按顺序执行，配合《科学健身知识体系》的原理篇，构成一套完整的自然增肌体系。
